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これからトライアスロンを始めようというとき、まず自分の現在の身体の状態を客観的に把握しておくことが欠かせない。特にこれまでに運動らしい運動をしていなかった人、長い間運動から遠ざかっていた人、40歳以上の人は、入念に自分の身体の声を聞きできるだけ医師のチェックを受けたい。

 水泳経験者

    ある程度最初の種目であるスイムに関してはそう不安はないだろう。自転車やランニングの経験はあるが泳げない(水泳が苦手)という人は結構多いものだ。水泳出身というだけで第一関門はクリアしているかもしれない。あとは陸の上の自転車、ランニングのトレーニングを始めよう。

    まずはランニングから。ランニングを継続することによって体脂肪率が落ち、スイムのボディポジションが変化することも考えられるので(浮かなくなってタイムが出なくなるなど)スイムも継続して行おう。

    また、スイマーは足首が柔らかいことが多く、衝撃運動であるランニングによって足首や膝に痛み(故障)を発生させてしまうケースもよく見られる。まずはランニングの衝撃に慣れること。このためには、最初から無理をして長距離を走ったり、スピードを上げたりせず、30分・40分と走る距離をじっくりと伸ばしていくとよい。例えば1時間ほど継続して走れるようになったら、時々スピードを上げるなど。ランニングも水泳と同じく、トレーニング1回の距離を多くするのではなく、少ない距離でよいから回数を増やすとよいだろう。自転車は最後に始めてもよいだろう。

 自転車経験者

    自転車経験者はきれいなペダリングができることが多いので、あとは一般のトライアスロンで多用されるDHポジションによる独走ができればよい。

    まずは水泳への適応だ。ランニング経験者のところでも示すが、水泳は日常生活に全く関連のないスポーツだ。まずはなるべく時間を割いて、プールに通うことから始めよう。
    自転車出身の場合、筋肉量が多い(体脂肪率が低い)と腰から下が沈んで、抵抗の多い泳ぎになってしまもよく見られる。水泳は体力というよりはスキルのスポーツなので、とにかく頭で考えてそれを実践していくというかたちになる。トレーニングの中にも「フォーミング」と呼ばれる、フォームを意識した練習を必ず多く取り入れたい。水泳に絶対に必要なローリング、腕だけではなく体全体の筋肉、特に背中の広背筋などを使えるようになるなど、細かいパートに分けて練習することができる。
    できればスイミングスクールなどに入り、悪いフォームを直してもらいたい

    ランニングに関しては、スイマーと同様に衝撃に慣れることが必要になる。ただし長時間運動すること、高い心拍数を長時間維持(例えば長い上り坂を登る場合など)することは経験しているので、取っつきやすいかもしれない。

 ランニング経験者

    とにかくプールに通う習慣をつけてしまおう。水泳が苦手だとやはりスタート前の不安要素が大きくなってしまう。
    自転車経験者のところでも書いたが、水泳経験がない、もしくはあまり泳げないなどの場合は、まず水泳トレーニングの回数を確保したい。1回6000m泳ぐよりも、1000mを週6日に分けて泳ぐ方が効果があるはずだ。
    最初はスイムで大切なボディポジションを確保するために、しっかりとキックで足・腰を浮かせる練習から入るとよいだろう。そしていろいろなドリル練習を行いながら、少しずつ上達するようにしたい。

    水泳の場合、トレーニングにかけた時間の割に削り取れるタイムがランに比べればずっと少ないことに気づくだろう。しかし、ここでじっくりと取り組まないと苦手のままになってしまうかもしれない。ぜひ楽しみながら継続できる方法を見つけたい。

    たいていのランナーは自転車(トライアスロンなどの競技用という意味で)に始めて乗ってもそこそこ走れることが多いようだ。ただ、力任せにペダルを踏むというのではなく、なるべくきれいな円を描いてペダルを回せるようにしよう。踏み込み主体でペダルを踏んでいると、足の疲労は予想したよりも大きいもので、次の種目、得意であるはずのランニングで全く走れないなんてことにもなりかねない。

    ちなみにランニングではピッチ170-210/分程度になる場合が多いが、バイクでは1分間のクランク回転数が90-110辺りを目安にするとよい。トレーニング初期(あるいはシーズン始め)は、負荷を軽くして軽いギアで110-120回転をキープできるように走り、トレーニングの進行とともに次第に負荷を上げていくとよいだろう。

 いずれも経験のない場合

    いきなり無理な練習をせずほんの30分程度の軽い運動からはじめて、徐々に距離や時間を伸ばしてゆけばよい。スポーツクラブに通うなどして、少しずつ自分の身体と対話しながらはじめよう。特にランニングは、ひざや脚に体重の3倍以上といわれる衝撃を受ける衝撃運動なだけに故障しやすい。ランニングは特に無理は禁物で、とにかくじっくりと数ヶ月〜数年かけて身体づくりをする気持ちを持つことが大切だ。

    スポーツクラブ(施設)に行けばプールで泳ぎ、エアロバイクで自転車に乗り、最後にトレッドミルで走る、と3種目をインドアで仕事に帰りにトレーニングすることができるのだ。
    ある程度運動に慣れてきたらいくつかの種目を施設の使用時間や自分の使える時間に合わせて、組み合わせてトレーニングしてみるとよいだろう

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