トップページ>>トライアスロン入門>>どのくらいの強度で始めればよいか
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●運動経験が無い人

とにかくゆっくりと楽なペースが基本。感覚的には下の表の「楽」から「やや楽」の間。身体がトレーニングに慣れるまではすべてのトレーニングを「楽」な強度でするとよいだろう。この感覚的な強度を数値におきかえてコントロールするには、心拍数を計るのがわかりやすい。

まずは安静時心拍数を、起床時すぐに寝床のなかで計る。発信部と腕時計型モニターからなる市販の心拍計(ハートレートモニター)を使うのが正確に計れ便利だが、まずは脈を計る方法で代用はできる。手首、あるいは耳から下へたどった顎骨の下あたりの静脈を探して、人差し指と中指を揃えた指先を軽くあてて10秒間の脈をとって6倍すればよい。だいたい60〜80拍/分が健康な成人の通常値で、一般的にトレーニングを積んだ人ほど数値は低い。

次に最大心拍数を知る。本気の計り方は、文字通り心臓がはちきれるくらい走る。しかし、これから運動を始める人に、この方法には無理があるので、下にあげる公式を目安に使うとよいだろう。また、目標とする運動強度時の心拍数の計算方法【運動時心拍数の公式】、運動時の心拍数から出す運動強度の計算方法の公式【運動強度の公式】もあわせて紹介するのでぜひトレーニングに活用してほしい。

キーワードは「頑張らない」こと。仲間とトレーニングをしても決して競ってはいけない。おしゃべりしながら、ニコニコ笑顔がよろしい。運動強度に置き換えると60%くらい。この強度はエアロビック・レベル(有酸素運動)とも言い、脂肪を燃やせる強度でもある。

楽しく走っておまけに痩せれば一石二鳥。もう、やめられない。数ヶ月かけてこの段階をクリアできたら、徐々に強度や距離を上げていけばよいだろう。

●3種目のどれかの経験がある人

スイマーの人はスイムパートは無理なくクリアできるので、もっともとっつきやすいだろう。あとはスイムというベースの上にバイク、ランを積み上げていけばよいだろう。ここで注意するのは、足首の柔らかいスイマーはランの走り込みによって故障するケースがよくみられることだ。ランはある意味で衝撃運動なので、慣れるまでには時間がかかる。足首や膝などに痛みが出たら、とりあえず痛みがひくまでランニングを中止して、その分をスイムやバイクに置き換えるとよいだろう。

バイク、ランの経験者は、やはりスイム強化をしたいところだ。スイムは日常生活にない動作でもあり、筋力や心肺機能などではなくテクニックがものをいう。その技術習得に時間がかかる。体脂肪が少なく、腰が沈むなどボディポジションが悪いケースも多い。このような場合には、キックを中心に練習をするとよいだろう。

●他の運動経験がある人

トライアスロンはショート(51.5kmとして)と言っても一般的に2時間以上はかかるだろう。その長丁場の中で継続して運動を続けるわけなので、やはり有酸素運動のベースを作る事が先決になる。

【最大心拍数の公式】注:個人差が大きいのであくまでも目安として.....

最大心拍数=210−(0.8x 年齢)

(例)これまであまり運動をしていない30歳の人なら
   210−(0.8x 30)=186拍/分

【運動時心拍数の公式】

運動時心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)x 運動強度+安静時心拍数

(例)安静時心拍数が60拍/分の30歳の人が60%の強度でトレーニングする場合の心拍数は
   (186−60)x 0.6+60=135.6

【運動強度の公式】

運動強度=(その時の心拍数-安静時心拍数)/(最大心拍数-安静時心拍数)

(例)安静時心拍数が60拍/分の30歳の人が心拍数140拍/分の運動時の運動強度は
   (140−60)/(186−60)=0.63=63%

●運動強度の目安


最高にきつい−−−100%〜95%(酸素摂取量最大)

非常にきつい−−−95〜90%

きつい   −−−90〜80%

ややきつい −−−80〜70%(無酸素性作業閾値:AT)−−+
                              |
やや楽   −−−70〜60%               |エアロビック・レベル
                              |
楽     −−−60〜40%(有酸素性作業閾値)   −−+

非常に楽  −−−40%

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