トップページ>>トライアスロン入門>>補給食とエイドステーション利用法
トライアスロンの歴史
いろいろなトライアスロン
必要なグッズ
さあ始めよう(INDEX)
 トレーニングを始めよう
 クラブに入ろう
 トレーニング時間はどう作る?
 トレーニングの強度
 レースへ申し込もう
レース時の持ち物リスト
エイドのとりかた
トラブル防止
トライアスロンFAQ(気になる疑問を...?)
必読ドラフティングルール

レース当日の補給(水分も含め)について

1. スタート前

トライアスリートの朝は早い。よく、スタートは7時だというのに、当日朝4時起きなどと話しを聞くが、これは何故だろうか。

まずは朝食をしっかりと取らないと、長丁場のトライアスロンを走りきることはむずかしい。ショートのレースといえども速い人で2時間、3時間以上かかる人もいるだろう。それなら食べられるだけ食べればいいというものでもない。レース(これはトレーニングについても言えることだが)直前の食事は胃腸に負担がかかりすぎる。また体内で急にインシュリンという物質が出てくるため、体がだるくなるかもしれない。ただでさえハードなトライアスロンだ。少しでも身体に負担がかからない方法を取るべきだろう。

それなら食べなくともよいかと言われると「ノー」である。しっかりと朝食を取って血糖値を安定させないとレースどころではなくなることは明らかだ。

一般に通常の消化の良いといわれる食物は3時間ほどすると胃を通過して吸収されやすいかたちとなる。スタート前に充分な食物を取り、かつ内臓に負担をかけないようにしたい。そこで朝4時とか5時の朝食となるわけである。

そしてスイムスタート前に実践してほしいのが、充分に水を取ることだ。人体の6割は水分から構成されているといわれている。

ただでさえ暑い時期に行われることが多いトライアスロンだ。レース中、太陽はカンカン照り。自分のタイムをできるだけ短縮しようと、またはチームメイトに追い付こうとつい一生懸命になって追い込んで走ると、ゴール手前でフラフラになって倒れるかもしれない。これは生命にまでかかわる危険性のある重要なことだ。

そのような状態を防ぐためにも、バイクボトル等に水、スポーツドリンクを入れ、スタートまでの時間にチビリチビリと少しずつ飲む習慣をつけたい。これだけでも、脱水の危険を避けるだけでなく、最近はウォーターローディングと呼ばれ、あらかじめ水分を多く取ることでパフォーマンスが向上することも報告されているのだ。

2.バイクでの補給

バイクは一番補給食を食べやすいところだ。そしてバイクからはエイドステーションと呼ばれる、食料飲料を受け取れる場所が設けてある。
まず注意することは、バイクはかなりのスピードで走っているので、自分の欲しいものが確実に取れるように、じゅうぶんに減速することだ。大会によっては、エイドの手前で欲しいものを聞いてきて、エイドではボランティアの人が希望のものを持って待っていることもある。そのような場合は、はっきりと自分の欲しいものを言おう。

日本国内では道路左側にエイドがあるため、受取る場合には道路の左側に寄る。そして手を上げたりしてアピールし、自分から取りにいくこと。走りながら受取るには左手を離す必要がある。特に紙コップなどは掴むとつぶれてしまうため、受取るのが難しい。もし自信のない初心者であれば、後方に注意しながら止まって確実に受取った方がよいだろう。また、受取ったボトルの水を取り出したり飲んだりするときは、事故を防ぐためにも必らず前を見ながら行なうように。同じように、飲食後のコップ等のゴミは後続選手の危険となるので、かならず道端に、できればゴミ入れに捨てよう。
バイク用のバック、ウエストバック等を用意しておけば受取った食料を入れ、走りながら少しずつ食べることができる。

ランでは内臓が振動を受け続けており、心拍も上がりがちなため、食物を取ると気分が悪くなるということもあるかもしれない。比較的身体にやさしいバイクで、できるだけ補給を取っておくのが懸命だ。

ロングの大会等では自分専用のエネルギーフードをあらかじめバイクに付けて走ることが多い。自分の好みにあわせて腹持ちのよい食料をウエストバックに入れておいたり、ボトルの中にゼリー状の飲料を溶かして入れたりする選手もいる。

その他パン、餅、クッキー等の食料は好みに応じて、空腹感がでる前に取るようにしよう。しかし必須なのは、炎天下のランに備えて脱水にならないように充分に水分を取ることだ。水は口に入れてから吸収されるのに30分ほどかかるからだ。ここでも、少しずつ食べる/飲むという原則を忘れないように。

3.ランでの補給

身体の65〜70%は水分から構成されていることはよく知られているが、炎天下のランニングでは大量の汗をかき、毎時体重の3%ほどの発汗があるといわれている。体重60kgとすると、実に1.8リットルもの水分が失われていくのだ。つまりエイドでは、この失われた量に近い水分を補給しなければならないということになる。

ただ一度に1リットルづつ2回飲めばよいというものでもない。大量に飲むと胃に水分がたまり、逆にだるくなったり、苦しくなったりする。エイドごとに少しずつ、例えばコップ2杯ずつ、というように取る。また水だけでは発汗によって失われたナトリウム等のミネラルは補給できないし、飽きてくるだろうから、スポーツドリンクやジュース類など、ミネラルを含む梅干しなど好みに合わせて取るとよいだろう。

ショートのレースの2〜3時間ほどなら、きちんと朝食を取っていれば、あまり食料は必要にならないだろう。ただ、3〜4時間以上かかる場合、朝食から時間があいた場合などでは、空腹を感じる前に、走るのが苦しくならない程度に取ってみよう。個人差にもよるし、いろいろ経験してみて初めて自分の身体がわかるものだ。

また足がつった場合などは、その箇所をストレッチして伸ばす。エイドに消炎スプレー等が用意されていることもあるので、担当ボランティアに聞いてみよう。

Copyright© Internet Triathlon Club Team e-TRI, All Rights Reserved.